Биолог и марафонец Александр Скороход: о пользе спорта и правильном подходе к тренировкам

Биолог и марафонец Александр Скороход: о пользе спорта и правильном подходе к тренировкам

Действительно ли бег так полезен нашему организму, как об этом говорят? Как правильно начинать занятия и что делать, чтобы не бросить их? Вредны ли вегетарианцам серьезные физические нагрузки? Читайте в интервью с молодым украинским биологом, трейлраннером, марафонцем и ультрамарафонцем Александром Скороходом.

Эксперт ведет блог, в котором популяризирует здоровый образ жизни, давая о нем информацию в доступной и увлекательной форме. Александр – сотрудник отдела сигнальных систем клетки Института молекулярной биологии и генетики НАН Украины, кандидат биологических наук. Его лекции в Украинской академии лидерства пользуются большой популярностью.

В интервью Biohacking Conference Kyiv Александр поделился знаниями о влиянии физических нагрузок на здоровье, а также о том, как следует правильно тренироваться.

Интервьюер: Biohacking Conference Kyiv (ВСК)

Респондент: Александр Скороход (А.С.)


ВСК: Занятия спортом действительно так полезны, как об этом говорят? Можно ли продлить молодость благодаря физической активности?

А.С.: Это действительно так. В 2017 году метаанализ исследований, которые охватывают более 1,1 млн человек, показал, что бегуны, к примеру, живут в среднем на три года дольше. Но это только верхушка айсберга. Ведь основная роль физических нагрузок – это повышение устойчивости организма к стрессу, а также стимуляция работы сердечно-сосудистой, опорно-двигательной, гормональной и иммунной систем организма, а также мозга. Это означает предотвращение развития многих болезней и деменции, а также преждевременного старения.

Если проанализировать жизнь долгожителей, то мы в 99% случаев увидим, что физическая активность в той или иной форме (спорт, регулярные продолжительные прогулки, работа на ферме) присутствовали в их жизни. Недаром ВОЗ рекомендует еженедельные 150 минут умеренных физических упражнений или 75 минут интенсивных. Если мы хотим получить длительный положительный эффект от физических нагрузок, эту цифру нужно удвоить.


ВСК: Расскажите, какие изменения на клеточном уровне происходят в организме человека во время бега?

А.С.: Все зависит от того, какой тип тканей мы будем рассматривать. К примеру, в мышцах в миофибриллах будет образовываться больше митохондрий, аккумулироваться больше креатина, гликогена, молекул, из которых можно получить энергию для движения.

Если взять клетки крови эритроциты – там появится больше гемоглобина, интенсивность обеспечения кислородом тканей вырастет, а лейкоциты начнут вырабатывать больше защитных антител. Нервные клетки начнут синтезировать еще больше нейромедиаторов удовольствия – дофамина, серотонина, эндорфинов, ендоканнабиоидов, а кроме того, будут продуцировать нейротрофин BDNF – молекулу, которая защищает клетки мозга от преждевременного старения.


ВСК: Допустим, человек никогда не занимался бегом. Дайте совет, с чего ему начать.

А.С.: Бег – это природное занятие, которое мы практикуем с детства. По правде говоря, нам не нужно прилагать много усилий, чтобы вспомнить, как это делается. Поэтому если вы ведете активный образ жизни (занимаетесь фитнесом или другим видом спорта), то начать стоит с легкой пробежки по 5-10 минут в комфортном темпе.

Если же человек длительное время вел малоподвижный образ жизни, следует действовать еще более осторожно. В этом случае начать нужно даже не с бега, а с ходьбы в том темпе, в котором вам будет комфортно дышать и разговаривать – особенно, если есть лишний вес. Сначала это может быть 10 минут ходьбы, дальше – больше; постепенно необходимо дойти до получаса. Дальше можно пробовать чередовать 2 минуты ходьбы и 1 минуту бега трусцой. Постепенно нужно увеличивать время медленного бега, доведя его до 20-30 минут.

При этом обязательна консультация с терапевтом относительно намерения начать бегать – в случае необходимости он даст рекомендации.


ВСК: Многие из нас начинают бегать, однако достаточно быстро бросают. Что нужно делать для того, чтобы бег стал привычкой?

А.С.: На самом деле это касается не только бега, но и любых других физических активностей. Первопричина может быть очень простой – человеку просто не нравится этот конкретный вид спорта. Но он начинает заниматься, потому что это модно, сосед бегает и т. д. Поэтому совет первый – выбрать тот вид аэробных нагрузок (бег, велосипед, плаванье, футбол и др.), который нравится.

Вторая причина также проста. Нужно время от времени делать сознательные усилия над собой, чтобы та или иная активность оставалась в нашей жизни. Нужно не ждать вдохновения или мотивации – а самому их создавать. Кому-то нравится соревноваться – для них мотивирующим фактором будут награды, медали. Другие любят путешествовать. Чудесно, что сейчас можно зарегистрироваться и пробежать марафон в Париже или подготовиться и переплыть Босфор – заодно и посетив другую страну. И так далее – исходя из того, какие у человека интересы. Спорт должен быть связан с ними, тогда это будет надолго.

ВСК: А как быть вегетарианцам? Есть ли необходимость в употреблении животного белка при наличии физических нагрузок?

А.С.: В целом нет. Среди известных ультрамарафонцев и представителей спортивной элиты в разных видах спорта много вегетарианцев и даже веганов. Однако тем, кто придерживается такой диеты, нужно внимательно следить за тем, получают ли они достаточное количество белка. Для тех, кто ест молочные продукты и яйца, это вообще не проблема. Если же говорить про веганов, то придется поискать ту комбинацию орехов и круп, которые позволят обеспечить белком организм в каждом конкретном случае.

Я перешел на вегетарианскую диету (с употреблением молочных продуктов и яиц) в 2013 году. С тех пор я пробежал с десяток марафонов и семь ультрамарафонов. Побеждал, занимал призовые места на международных соревнованиях, принимал участие в чемпионате мира по трейлраннингу. Вегетарианская диета может быть полностью сбалансированной и обеспечивать потребности в белке.


ВСК: Вы автор собственного блога. Как вы считаете, про что нужно говорить, чтобы донести важность здорового образа жизни?

А.С.: Я считаю, важно показывать людям, что реальность, в которой они живут – это только один из возможных вариантов. Мы часто жалуемся на высокие нагрузки на работе, плохое состояние здоровья и высокий уровень стресса в городе, однако эту действительность мы создаем сами каждый день.

А можно, к примеру, просыпаться на час раньше и бегать перед работой, встречая рассвет. Или ездить на работу на велосипеде. Или сесть в пятницу в поезд и провести выходные в горах, на чистом воздухе.

В блоге про ЗОЖ важно показывать, что вести такой образ жизни классно и не так сложно, как кажется.


ВСК: Можете ли вы порекомендовать упражнения для офисных сотрудников – такие, чтобы можно было заниматься на рабочем месте?

А.С.: Упражнение первое – делать регулярные перерывы, на 5-10 минут каждый час. Использовать их нужно для движения: пройтись по офису, по лестнице, выйти во двор. Особенно это касается обеденного перерыва.

Кроме того, необходимо уделить внимание расслаблению глаз – закрыть их и делать медленные круговые движения, потом вправо-влево и по диагонали. Выполните разминку для шеи – плавные движения головы вверх-вниз, вправо-влево, круговые движения; упражнения для ног – поднимитесь на носочках и плавно опуститесь на пятки.

Если есть условия (комната для спорта, площадка неподалеку), можно делать и больше.


ВСК: О чем вы расскажете на Biohacking Conference Kyiv?

А.С.: Я буду рассказывать о том, какие процессы регулируют в клетках сигнальные пути. Поговорим о том, как физические нагрузки влияют на продолжительность жизни и как тренироваться правильно.


Александр выступит 26 марта на Biohacking Conference Kyiv. Тема его доклада: «Сигнальные пути клетки, или Как пробежать марафон в 100 лет?».

Программа конференции >>>

Оцените, пожалуйста новость:
(106 голоса, среднее 4.33 из 5.)

Купить билет
Подпишитесь и узнайте первым о топовых спикерах и главных новостях конференции