Медитация как способ достижения психического равновесия: обзор практик

Медитация как способ достижения психического равновесия: обзор практик

Влияние медитации на человека подробно описано многими древними мастерами, однако наука только начала изучать этот мощный инструмент. Ученых заинтересовал вопрос о том, как данная практика влияет на головной мозг, и они уже установили и доказали ряд довольно интересных фактов. Каких именно – читайте в статье.

Как медитация влияет на мозг?

Как медитация влияет на мозг

Меняет его структуру

Некоторые исследования показывают, что медитация может изменить структуру головного мозга человека. Например, Сара Лазар, нейробиолог из Гарвардского университета, установила, что у группы людей, практикующих медитацию в течение двух месяцев, увеличилась толщина коры в гиппокампе – части мозга, которая контролирует обучение и память и играет роль в регуляции эмоций.

Замедляет старение мозга

По мере старения организма все его системы постепенно деградируют. Не обходит этот процесс и мозг, который в пожилом возрасте начинает уменьшаться в размерах. В связи с этим человеку труднее запоминать информацию, обучаться.

Однако, как выяснили ученые из Калифорнийского университета в Лос-Анджелесе, медитация помогает замедлить возрастную атрофию белого вещества мозга. А последующие исследования доказали положительное влияние и на серое вещество – ткань, содержащую нейроны.

Увеличивает концентрацию внимания

Современный мир полон отвлекающих факторов, потому так важно уметь концентрироваться на действительно важных вещах.

Согласно результатам исследования, опубликованного в журнале Psychological Science, медитация помогает уменьшить рассеянность внимания и улучшить когнитивные способности.

Повышает стрессоустойчивость

В журнале Biological Psychiatry было обнародовано небольшое исследование, в котором приняли участие люди, находившиеся в поисках работы. Согласно результатам, медитация помогла увеличить активность в участках мозга, связанных с состоянием покоя.

Осознанная ходьба как биохак. Как медитировать при ходьбе?

Как медитировать при ходьбе

Обычно для медитации используются позы сидя, лежа или стоя. При этом человек должен расположиться так, чтобы можно было расслабиться, но не заснуть. Кроме того, медитировать можно и при ходьбе, например во время прогулки.

Суть этой медитативной практики в том, чтобы передвигаться, концентрируясь на каждом шаге. Существует множество способов медитации при ходьбе. Рассмотрим один из них.

  • Соблюдайте естественный темп ходьбы. Руки держите в удобном положении.

Во время медитативной практики необходимо концентрироваться на движениях, которые вы выполняете автоматически. Иными словами, обращайте внимание на то, как ноги поднимаются и опускаются, как перемещается вес тела и т. д.

Концентрируйтесь на движении даже несмотря на то, что мысли будут пытаться занять все внимание. Возвращайтесь к ощущению сознательной ходьбы снова и снова.

  • После того как у вас получится сосредотачиваться на ходьбе, можете начинать обращать внимание на окружающие звуки. Не нужно их оценивать, давать названия или ярлыки. Просто слушайте.

  • Затем сделайте акцент на запахах. Опять же, избегайте оценочного восприятия. Достаточно обратить внимание только на обоняние.

  • Когда сможете удерживать концентрацию на ходьбе, звуках и запахах, можно переходить к зрению. Ощущайте глазами, воспринимайте формы, линии, цвета и оттенки. Мягко, но упорно не давайте себе останавливать внимание на том, что вы видите.

Со временем у вас начнет получаться одновременно концентрироваться на ходьбе, запахах, звуках и видимых объектах. Благодаря медитации вы сможете привнести осознанность в повседневную деятельность.

Три техники дыхания для снятия напряжения

техники дыхания для снятия напряжения

Дыхание диафрагмой

Дышите так, чтобы живот поднимался заметно выше груди. Если вы часто будете сознательно практиковать это упражнение, со временем тип дыхания сменится с грудного на диафрагмальный.

Дыхание, при котором выдох длиннее вдоха

Простая, но эффективная техника для успокоения. Выдох совершается примерно на 2-3 секунды дольше, чем вдох. Упражнение способствует снижению возбудимости нервных процессов.

Нади Шодхана пранаяма

Данная техника уравновешивает правый и левый каналы нервной системы. Сложите пальцы правой руки в насагра мудру – кончики указательного и среднего пальцев кладутся между бровями, а большой и безымянный располагаются возле ноздрей.

Затем закройте большим пальцем правую ноздрю и вдохните через левую. Вдыхайте как можно медленнее и глубже. В конце вдоха закройте левую ноздрю безымянным пальцем. Откройте правую и так же медленно выдыхайте. После выхода оставьте правую ноздрю открытой и медленно вдыхайте. После завершения вдоха закройте правую ноздрю. Откройте левую и выдохните. Это один цикл дыхания. Продолжайте практику столько, сколько вам позволяет время.

Дыхательные упражнения при всей своей простоте оказывают значительный эффект. Ежедневно уделяйте им по 5-10 минут и увидите, как через неделю изменится ваше настроение и физическое состояние.


11 ноября на Biohacking Conference Kyiv 2020 о преимуществах медитации и ее влиянии на ментальное здоровье расскажет тренер по mindfulness Глеб Ходоровский.

Программа мероприятия >>>

Оцените, пожалуйста новость:
(92 голоса, среднее 4.3 из 5.)

Купить билет
Подпишитесь и узнайте первым о топовых спикерах и главных новостях конференции