Занятия спортом без вреда для здоровья: эффективные способы восстановления организма

Занятия спортом без вреда для здоровья: эффективные способы восстановления организма

В биохакинге спорт – это один из наиболее эффективных инструментов для укрепления здоровья, сохранения красоты и молодости. Чтобы физические нагрузки приносили максимум положительного эффекта, важно не только регулярно тренироваться и соблюдать правильную технику выполнения упражнений. Также необходимо давать своему организму время для отдыха и восстановления ресурсов. Такой подход позволяет добиться лучшей физической формы, избавиться от болей в мышцах, предотвратить травмы и снять усталость.

Подробнее о процессах, которые происходят в организме во время занятий спортом, и об эффективных способах восстановления мышц после тренировок – далее в статье.

Влияние физических нагрузок на организм

Влияние физических нагрузок на организм

Положительный эффект от занятий спортом связан с тем, что физические нагрузки влияют на работу различных органов и систем организма. Рассмотрим подробнее, какие изменения происходят в теле человека во время занятий спортом.

Выработка гормонов

Спорт оказывает влияние на эндокринную систему. В зависимости от вида упражнений и интенсивности тренировок в организме могут вырабатываться такие гормоны:

  • иризин. Это вещество участвует в расщеплении подкожного жира и адаптации мышц к нагрузкам;

  • тироксин. Помогает регулировать обмен веществ;

  • эстрадиол. Способствует распаду жиров, влияет на настроение и интенсивность процессов метаболизма;

  • тестостерон. Этот гормон улучшает состояние суставов, способствует укреплению костных тканей, ускоряет метаболические и липидные процессы;

  • кортизол. Стимулирует выработку дополнительной энергии за счет мышц;

  • адреналин. Помогает высвобождать дополнительную энергию из жировых клеток, повышает интенсивность гликогенового распада в почечных структурах и мышечных волокнах;

  • эндорфин. Вырабатывается во время физических нагрузок для подавления болевых ощущений.

Сжигание жира и наращивание мышечной массы

Самое очевидное преимущество спорта в том, что с его помощью можно поддерживать хорошую физическую форму.

В частности, во время тренировок у человека возрастает потребность в дополнительной энергии. Необходимый ресурс организм черпает за счет расходования жировых запасов. Благодаря этому уходят лишние килограммы.

Что касается наращивания мышечной массы, то этот процесс происходит благодаря увеличению толщины мышечных волокон. При этом мышцы растут в объеме не во время тренировки, а как раз в моменты отдыха и покоя. Поэтому для наращивания мускулатуры необходимо уделять большое внимание восстановительному процессу.

Биохимические процессы в организме при регулярных тренировках

При систематических занятиях спортом организм постепенно адаптируется и привыкает к физическим нагрузкам. У людей, которые регулярно тренируются, увеличиваются внутримышечные запасы креатинфосфорной кислоты. Она обеспечивает стабильную выработку энергии внутри клеток организма.

При постоянных силовых тренировках в саркоплазме – питательной жидкости, которая окружает мышечные волокна, – накапливается гликоген. Это полисахарид, который питает человека энергией как в повседневной деятельности, так и во время занятий спортом.

Также у спортсменов повышается активность ферментов гликолиза. Это процесс расщепления углеводов в клетках. Он происходит в скелетных мышцах и обеспечивает активное сокращение мускулов.

Укрепление костей и связок

У спортсменов кости перестраиваются в соответствии с их нагрузкой. А при регулярных тренировках костная ткань укрепляется.

Также спорт оказывает положительное воздействие на связки и сухожилия. Под воздействием физических нагрузок они утолщаются и становятся более прочными. Например, связки могут становиться настолько крепкими, что при получении травмы отрывается часть кости с прикрепленной к ней связкой, которая остается невредимой.

При умеренных занятиях спортом возрастает амплитуда движений в суставах и уплотняется хрящевая ткань.

Улучшение работы дыхательной системы и сердца

При физических нагрузках ткани и органы требуют больше кислорода. Из-за этого дыхание становится более глубоким, что способствует более активному обогащению крови кислородом. Более того, систематические тренировки способствуют увеличению количества альвеол в легких, совершенствуя таким образом дыхательный аппарат и увеличивая его резервы.

При регулярных кардиотренировках с частотой пульса до 150 ударов в минуту стенки сердечной мышцы растягиваются. В результате объем сердца увеличивается. Это приводит к тому, что орган начинает перекачивать больше крови, но при этом реже сокращается и, как следствие, меньше изнашивается.

Почему из-за тренировок возникает боль в мышцах?

Почему из-за тренировок возникает боль в мышцах

Во время или после тренировки у человека может возникать боль в мышцах. Причем с такими неприятными ощущениями могут сталкиваться и новички, и опытные спортсмены.

Существует несколько типов мышечной боли. В первом случае жжение в мышцах возникает еще во время занятий спортом, в момент, когда выполняются самые тяжелые повторы упражнений. Появление неприятных ощущений связывают с так называемым закислением мышц, которое происходит, когда в тканях накапливается молочная кислота. Несмотря на то, что чрезмерное содержание данного вещества может приводить к возникновению болезненных симптомов, организм может также использовать молочную кислоту в качестве источника энергии.

Вторую причину появления боли после физических нагрузок связывают с образованием в мышечных волокнах микроскопических повреждений. Как правило, они образуются вследствие чрезмерно усиленной тренировки или непривычной для организма физической нагрузки.

Боль, связанная с повреждением мышечной ткани, появляется через несколько часов после тренировки или даже на следующие сутки и сохраняется до нескольких дней. В такой ситуации в организме происходит процесс регенерации поврежденных тканей и мышцы восстанавливаются. В результате происходит рост мускулатуры.

Третью причину, по которой спортсмен может испытывать боль в мышцах, связывают с получением травм. О повреждении мышцы или связки могут свидетельствовать такие симптомы, как отек тканей, покраснение, общее недомогание и т. д. Зачастую это ноющая боль. Она может усиливаться при небольших нагрузках или резких движениях.

Причиной травмы может стать отсутствие разминки, неправильная техника выполнения упражнений, подъем непосильного веса во время силовых тренировок и т. д.

В случае если боль носит травматический характер, то стоит обратиться за помощью к врачу.

Биохаки для восстановления организма после тренировок

Подробнее о современных биохакерских методиках, направленных на укрепление здоровья и сохранение молодости, расскажут 11 ноября на Biohacking Conference Kyiv. Присоединяйтесь и узнайте, как эффективно прокачать свое тело!

Биохаки для восстановления организма после тренировок

Полноценный отдых после тренировок – важный этап на пути к красивому телу и отличному самочувствию. Давая организму возможность восстановиться после физических нагрузок, вы сможете избавиться от болезненных ощущений в мышцах, восполните потраченные силы и сможете запастись энергией для следующих занятий.

Предлагаем вам подборку эффективных биохаков для восстановления организма после тренировок. Применив их на практике, вы сможете прокачать свое тело, сохраняя при этом бодрость духа и хорошее настроение.

Лечение холодом: криотерапия

Криотерапия – это метод лечения с помощью холода. При воздействии на организм низких температур уменьшаются отеки, снижаются болевые ощущения, а также обновляются клетки кожи. Более того, лечение холодом стимулирует обмен веществ, мобилизует иммунную систему, способствует выработке эндорфинов, коллагена и эластина.

Хорошая альтернатива криотерапии – холодный душ, который улучшает кровообращение и помогает быстрее восстановиться после физических нагрузок.

Лечение теплом: посещение сауны

В сауне под воздействием высокой температуры в организме усиливается циркуляция крови. Это способствует ускорению обменных процессов. В результате клетки быстрее регенерируются, а мышцы активно восстанавливаются.

Восполнение запасов магния

Магний – это элемент, который обеспечивает мышечное расслабление. При дефиците данного вещества в мускулах накапливается избыточное количество кальция. Из-за этого мышцы не могут расслабиться.

Восполнить недостаток магния в организме можно с помощью медикаментов. Также полезным будет включение в рацион продуктов, богатых магнием. Это авокадо, темный шоколад, зелень, бобовые, бананы, орехи, семечки и т. д.

Корректировка диеты и соблюдение водного баланса

После тяжелых физических нагрузок для восстановления мышечной ткани организму нужны белки и углеводы. Первые поставляют аминокислоты, необходимые для заживления разрывов в мышечной ткани. А углеводы понадобятся организму для восполнения запаса гликогена.

Чтобы ускорить процесс восстановления, прием пищи должен состояться желательно в течение 30 минут после завершения тренировки. Именно в это время организм лучше всего усваивает углеводы и аминокислоты.

В целом же рацион человека, который регулярно занимается спортом, должен быть сбалансированным. Вместе с пищей он должен получать достаточное количество белков, жиров, углеводов и полезных микроэлементов.

А чтобы избежать обезвоживания во время восстановительного процесса, важно выпивать достаточное количество воды – не менее двух литров в день.

Сенсорная депривация и медитация

Камера сенсорной депривации представляет собой бак, заполненный солевым раствором, в который не проникают звуки, свет и запахи. Нахождение в такой камере помогает снять напряжение с мышц.

Что касается медитации, то с ее помощью вам удастся снизить частоту сердечных сокращений и расслабиться.

Прием специализированных препаратов и БАДов

Существуют препараты, которые помогают организму восстанавливаться после физических нагрузок. Например, медикаменты пластического действия ускоряют синтез белка и восстанавливают клеточные структуры. Адаптогены помогают адаптироваться к физическим нагрузкам и побороть усталость. Энергетическое питание позволяет быстро восстанавливать мышцы после длительных тренировок. А нестероидные противовоспалительные препараты снимают болевой синдром в мышцах.

Важно, что у каждого препарата, использующегося для восстановления после физических нагрузок, есть свои побочные эффекты. Поэтому, прежде чем принимать один из них, обязательно проконсультируйтесь со специалистом.

Отдых между тренировками и качественный сон

Самый доступный и эффективный способ восстановления мышц после тренировок – это отдых.

Чтобы избежать травм и успешно прокачать свое тело, придерживайтесь программы тренировок, составленной в соответствии с вашими физическими возможностями. Старайтесь не нагружать одну и ту же группу мышц несколько дней подряд. Отдыхайте между повторениями упражнений и после тренировки.

Кроме того, не забывайте о важности сна для нормального функционирования всех систем организма. Чтобы снять усталость и ускорить процесс восстановления мышц, старайтесь спать не менее семи часов.


Программа ивента >>>

Оцените, пожалуйста новость:
(117 голоса, среднее 4.29 из 5.)

Купить билет
Подпишитесь и узнайте первым о топовых спикерах и главных новостях конференции