Біолог і марафонець Олександр Скороход: про користь спорту та правильний підхід до тренувань

Біолог і марафонець Олександр Скороход: про користь спорту та правильний підхід до тренувань

Чи справді біг такий корисний для нашого організму, як про це говорять? Як правильно починати заняття та що робити, щоб не закинути їх? Чи шкідливі серйозні фізичні навантаження вегетаріанцям? Читайте в інтерв’ю з молодим українським біологом, трейлранером, марафонцем і ультрамарафонцем Олександром Скороходом.

Експерт веде блог, у якому популяризує здоровий спосіб життя, подаючи про нього інформацію в доступній і захопливій формі. Олександр – співробітник відділу сигнальних систем клітини Інституту молекулярної біології та генетики НАН України, кандидат біологічних наук. Його лекції в Українській академії лідерства дуже популярні.

В інтерв’ю Biohacking Conference Kyiv Олександр поділився знаннями про вплив фізичних навантажень на здоров’я, а також про те, як слід правильно тренуватися.

Інтерв’юер: Biohacking Conference Kyiv (ВСК)

Респондент: Олександр Скороход (О.С.)


ВСК: Заняття спортом дійсно такі корисні, як про це говорять? Чи можна продовжити молодість завдяки фізичній активності?

О.С.: Це дійсно так. У 2017 році метааналіз досліджень, які охоплюють понад 1,1 млн осіб, показав, що бігуни, наприклад, живуть у середньому на три роки довше. Але це тільки верхівка айсберга. Адже основна роль фізичних навантажень – це підвищення стійкості організму до стресу, а також стимуляція роботи серцево-судинної, опорно-рухової, гормональної та імунної систем організму, а також мозку. Це означає запобігання розвитку багатьох хвороб і деменції, а також передчасному старінню.

Якщо проаналізувати життя довгожителів, то ми в 99% випадків побачимо, що фізична активність у тій чи іншій формі (спорт, регулярні тривалі прогулянки, робота на фермі) були присутні в їхньому житті. Недарма ВООЗ рекомендує щотижневі 150 хвилин помірних фізичних вправ або 75 хвилин інтенсивних. Якщо ми хочемо отримати тривалий позитивний ефект від фізичних навантажень, цю цифру потрібно подвоїти.


ВСК: Розкажіть, які зміни на клітинному рівні відбуваються в організмі людини під час бігу?

О.С.: Усе залежить від того, який тип тканин ми будемо розглядати. Наприклад, у м’язах у міофібрилах утворюватиметься більше мітохондрій, акумулюватиметься більше креатину, глікогену, молекул, із яких можна отримати енергію для руху.

Якщо взяти клітини крові еритроцити – там з’явиться більше гемоглобіну, інтенсивність забезпечення киснем тканин виросте, а лейкоцити почнуть виробляти більше захисних антитіл. Нервові клітини почнуть синтезувати ще більше нейромедіаторів задоволення – дофаміну, серотоніну, ендорфінів, ендоканабіноїдів, а окрім того, продукуватимуть нейротрофін BDNF – молекулу, яка захищає клітини мозку від передчасного старіння.


ВСК: Припустимо, людина ніколи не займалася бігом. Дайте пораду, з чого їй почати.

О.С.: Біг – це природне заняття, яке ми практикуємо з дитинства. Правду кажучи, нам не потрібно докладати багато зусиль, щоб згадати, як це робиться. Тому якщо ви ведете активний спосіб життя (займаєтеся фітнесом чи іншим видом спорту), то почати варто з легкої пробіжки по 5-10 хвилин у комфортному темпі.

Якщо ж людина тривалий час вела малорухливий спосіб життя, слід діяти ще більш обережно. У цьому випадку почати потрібно навіть не з бігу, а з ходьби в тому темпі, у якому вам буде комфортно дихати та розмовляти – особливо, якщо є зайва вага. Спочатку це може бути 10 хвилин ходьби, далі – більше; поступово необхідно дійти до пів години. Далі можна пробувати чергувати 2 хвилини ходьби та 1 хвилину бігу підтюпцем. Поступово потрібно збільшувати час повільного бігу, довівши його до 20-30 хвилин.

Водночас обов’язкова консультація з терапевтом щодо бажання почати бігати – за необхідності він дасть рекомендації.


ВСК: Багато з нас починають бігати, проте досить швидко кидають. Що потрібно робити для того, щоб біг став звичкою?

О.С.: Насправді це стосується не тільки бігу, але й будь-яких інших фізичних активностей. Першопричина може бути дуже простою – людині просто не подобається цей конкретний вид спорту. Але вона починає займатися, бо це модно, сусід бігає тощо. Тому перша порада – вибрати той вид аеробних навантажень (біг, велосипед, плавання, футбол та інше), який подобається.

Друга причина також проста. Потрібно час від часу робити свідомі зусилля над собою, щоб та чи інша активність залишалася в нашому житті. Потрібно не чекати натхнення чи мотивації, а самому їх створювати. Комусь подобається змагатися – для них мотиваційним чинником будуть нагороди, медалі. Інші полюбляють подорожувати. Чудово, що зараз можна зареєструватися та пробігти марафон у Парижі чи підготуватися та переплисти Босфор – заодно і відвідавши іншу країну. І так далі – з огляду на те, які в людини інтереси. Спорт повинен бути пов’язаний із ними, тоді це буде надовго.

ВСК: А як бути вегетаріанцям? Чи є необхідність у вживанні тваринного білка за наявності фізичних навантажень?

О.С.: Загалом немає. Серед відомих ультрамарафонців і представників спортивної еліти в різних видах спорту багато вегетаріанців і навіть веганів. Однак тим, хто дотримується такої дієти, потрібно уважно стежити за тим, чи отримують вони достатню кількість білка. Для тих, хто їсть молочні продукти та яйця, це взагалі не проблема. Якщо ж говорити про веганів, то доведеться пошукати ту комбінацію горіхів і круп, яка дасть змогу забезпечити білком організм у кожному конкретному випадку.

Я перейшов на вегетаріанську дієту (з вживанням молочних продуктів і яєць) у 2013 році. Відтоді я пробіг із десяток марафонів і сім ультрамарафонів. Перемагав, займав призові місця на міжнародних змаганнях, брав участь у чемпіонаті світу з трейлранингу. Вегетаріанська дієта може бути повністю збалансованою та забезпечувати потреби в білку.


ВСК: Ви автор власного блогу. Як ви вважаєте, про що потрібно говорити, щоб донести важливість здорового способу життя?

О.С.: Я вважаю, важливо показувати людям, що реальність, у якій вони живуть, – це тільки один із можливих варіантів. Ми часто скаржимося на високі навантаження на роботі, поганий стан здоров’я та високий рівень стресу в місті, проте цю дійсність ми створюємо власними руками щодня.

А можна, наприклад, прокидатися на годину раніше та бігати перед роботою, зустрічаючи світанок. Або їздити на роботу на велосипеді. Або сісти в п’ятницю в поїзд і провести вихідні в горах, на свіжому повітрі.

У блозі про ЗСЖ важливо показувати, що вести такий спосіб життя класно й не так складно, як здається.


ВСК: Чи можете ви порекомендувати вправи для офісних співробітників – такі, щоб можна було займатися на робочому місці?

О.С.: Вправа перша – робити регулярні перерви, на 5-10 хвилин щогодини. Використовувати їх потрібно для руху: пройтися офісом, сходами, вийти на подвір’я. Особливо це стосується обідньої перерви.

Окрім цього, необхідно приділити увагу розслабленню очей – заплющити їх і робити повільні кругові рухи, потім вправо-вліво та по діагоналі. Виконайте розминку для шиї – плавні рухи голови вгору-вниз, вправо-вліво, кругові рухи; вправи для ніг – підійміться навшпиньки та плавно опустіться на п’яти.

Якщо є умови (кімната для спорту, майданчик неподалік), можна робити й більше.


ВСК: Про що ви розповісте на Biohacking Conference Kyiv?

О.С.: Я розповідатиму про те, які процеси регулюють у клітинах сигнальні шляхи. Поговоримо про те, як фізичні навантаження впливають на тривалість життя та як тренуватися правильно.


Олександр виступить 26 березня на Biohacking Conference Kyiv. Тема його доповіді: «Сигнальні шляхи клітини, або Як пробігти марафон у 100 років?».

Програма конференції >>>

Оцініть цю новину:
(112 голосів, середнє 4.29 із 5.)

Придбати квиток
Підпишіться і дізнайтеся першим про топових спікерів і головні новини конференції