Медитація як спосіб досягнення психічної рівноваги: огляд практик

Медитація як спосіб досягнення психічної рівноваги: огляд практик

Вплив медитації на людину докладно описано багатьма давніми майстрами, проте наука тільки почала вивчати цей потужний інструмент. Вчених зацікавило питання про те, як ця практика впливає на головний мозок, і вони вже встановили та довели низку досить цікавих фактів. Яких саме – читайте в статті.

Як медитація впливає на мозок?

Як медитація впливає на мозок?

Змінює його структуру

Деякі дослідження показують, що медитація може змінити структуру головного мозку людини. Наприклад, Сара Лазар, нейробіологиня з Гарвардського університету, встановила: у групи людей, що практикують медитацію протягом двох місяців, збільшилася товщина кори в гіпокампі – частині мозку, яка контролює навчання та пам’ять і грає роль у регуляції емоцій.

Уповільнює старіння мозку

У міру старіння організму всі його системи поступово деградують. Не оминає цей процес і мозок, який у похилому віці починає зменшуватися в розмірах. Через це людині важче запам’ятовувати інформацію та навчатися.

Однак, як з’ясували вчені з Каліфорнійського університету в Лос-Анджелесі, медитація допомагає уповільнити вікову атрофію білої речовини мозку. А подальші дослідження довели позитивний вплив і на сіру речовину – тканину, яка містить нейрони.

Збільшує концентрацію уваги

Сучасний світ сповнений відволікальних чинників, тому так важливо вміти концентруватися на дійсно важливих речах.

Згідно з результатами дослідження, яке опубліковане в журналі Psychological Science, медитація допомагає зменшити неуважність і поліпшити когнітивні здібності.

Підвищує стресостійкість

У журналі Biological Psychiatry було оприлюднено невелике дослідження, в якому взяли участь люди, що перебували в пошуках роботи. Згідно з результатами, медитація допомогла збільшити активність у ділянках мозку, що пов’язані зі станом спокою.

Усвідомлена ходьба як біохак. Як медитувати під час ходьби?

Зазвичай для медитації використовуються пози сидячи, лежачи чи стоячи. Водночас людина має розташовуватися так, щоб можна було розслабитися, але не заснути. Окрім цього, медитувати можна й під час ходьби, наприклад під час прогулянки.

Суть цієї медитативної практики в тому, щоб пересуватися, концентруючись на кожному кроці. Є безліч способів медитації під час ходьби. Розглянемо один із них.

Як медитувати під час ходьби

 

  • Дотримуйтеся природного темпу ходьби. Руки тримайте в зручному положенні.

Під час медитативної практики необхідно концентруватися на рухах, які ви виконуєте автоматично. Іншими словами, звертайте увагу на те, як ноги підіймаються та опускаються, як переміщається вага тіла тощо.

Концентруйтеся на русі навіть попри те, що думки намагатимуться зайняти всю увагу. Повертайтеся до відчуття свідомої ходьби знову й знову.

  • Після того як у вас вийде зосередитися на ходьбі, можете починати звертати увагу на навколишні звуки. Не треба їх оцінювати, давати назви чи ярлики. Просто слухайте.

  • Потім зробіть акцент на запахах. Знову ж, уникайте оцінного сприйняття. Варто звертати увагу тільки на нюх.

  • Коли зможете утримувати концентрацію на ходьбі, звуках і запахах, можна переходити до зору. Відчувайте очима, сприймайте форми, лінії, кольори та відтінки. М’яко, але вперто не давайте собі зупиняти увагу на тому, що ви бачите.

Згодом у вас почне виходити одночасно концентруватися на ходьбі, запахах, звуках і видимих ​​об’єктах. Завдяки медитації ви зможете внести усвідомленість у повсякденну діяльність.

Три техніки дихання для зняття напруги

 

Три техніки дихання для зняття напруги

Дихання діафрагмою

Дихайте так, щоб живіт підіймався помітно вище грудей. Якщо ви часто свідомо практикуватимете цю вправу, з часом тип дихання зміниться з грудного на діафрагмальний.

Дихання, за якого видих довший за вдих

Проста, але ефективна техніка для заспокоєння. Видих відбувається приблизно на 2-3 секунди довше, ніж вдих. Вправа сприяє зниженню збудження нервових процесів.

Наді Шодхана пранаяма

Ця техніка врівноважує правий і лівий канали нервової системи. Складіть пальці правої руки в насагра мудру – кінчики вказівного та середнього пальців кладуться між бровами, а великий і безіменний розташовуються біля ніздрів.

Потім закрийте великим пальцем праву ніздрю і вдихніть через ліву. Вдихайте якомога повільніше та глибше. Наприкінці вдиху закрийте ліву ніздрю безіменним пальцем. Відкрийте праву й так само повільно видихайте. Після видоху залиште праву ніздрю відкритою та повільно вдихайте. Після завершення вдиху закрийте праву ніздрю. Відкрийте ліву та видихніть. Це один цикл дихання. Продовжуйте практику стільки, скільки у вас є часу на це.

Дихальні вправи зі всією своєю простотою надають значний ефект. Щодня приділяйте їм по 5-10 хвилин і побачите, як через тиждень зміниться ваш настрій і фізичний стан.


11 листопада на Biohacking Conference Kyiv 2020 про переваги медитації та її вплив на ментальне здоров’я розповість тренер із mindfulness Гліб Ходоровський.

Програма заходу >>>

 

Оцініть цю новину:
(112 голосів, середнє 4.29 із 5.)

Придбати квиток
Підпишіться і дізнайтеся першим про топових спікерів і головні новини конференції