Заняття спортом без шкоди для здоров’я: ефективні способи відновлення організму

Заняття спортом без шкоди для здоров’я: ефективні способи відновлення організму

У біохакінгу спорт – це один із найбільш ефективних інструментів для зміцнення здоров’я, збереження вроди та молодості. Щоб фізичні навантаження приносили максимум позитивного ефекту, важливо не тільки регулярно тренуватися та дотримуватися правильної техніки виконання вправ. Також необхідно давати своєму організму час для відпочинку та відновлення ресурсів. Такий підхід дає змогу домогтися кращої фізичної форми, позбутися болю в м’язах, запобігти травмам і зняти втому.

Докладніше про процеси, які відбуваються в організмі під час занять спортом, і про ефективні способи відновлення м’язів після тренувань – далі в статті.

Вплив фізичних навантажень на організм

Вплив фізичних навантажень на організм

Позитивний ефект від занять спортом пов’язаний із тим, що фізичні навантаження впливають на роботу різних органів і систем організму. Розглянемо докладніше, які зміни відбуваються в тілі людини під час занять спортом.

Вироблення гормонів

Спорт впливає на ендокринну систему. Залежно від різновиду вправ та інтенсивності тренувань в організмі можуть вироблятися такі гормони:

  • іризин. Ця речовина бере участь у розщепленні підшкірного жиру й адаптації м’язів до навантажень;

  • тироксин. Допомагає регулювати обмін речовин;

  • естрадіол. Сприяє розпаду жирів, впливає на настрій та інтенсивність процесів метаболізму;

  • тестостерон. Цей гормон покращує стан суглобів, сприяє зміцненню кісткових тканин, прискорює метаболічні та ліпідні процеси;

  • кортизол. Стимулює вироблення додаткової енергії завдяки м’язам;

  • адреналін. Допомагає вивільняти додаткову енергію з жирових клітин, підвищує інтенсивність глікогенового розпаду в ниркових структурах і м’язових волокнах;

  • ендорфін. Виробляється під час фізичних навантажень для придушення больових відчуттів.

Спалювання жиру та нарощування м’язової маси

Найочевидніша перевага спорту в тому, що завдяки йому можна підтримувати хорошу фізичну форму.

Зокрема, під час тренувань у людини зростає потреба в додатковій енергії. Необхідний ресурс організм черпає за допомогою витрачання жирових запасів. Завдяки цьому втрачаєш зайві кілограми.

Щодо нарощування м’язової маси, то цей процес відбувається завдяки збільшенню товщини м’язових волокон. При цьому м’язи ростуть в обсязі не під час тренування, а саме в моменти відпочинку та спокою. Тому для нарощування мускулатури необхідно приділяти велику увагу відновленню.

Біохімічні процеси в організмі за регулярних тренувань

Під час систематичних занять спортом організм поступово адаптується та звикає до фізичних навантажень. У людей, які регулярно тренуються, збільшуються внутрішньом’язові запаси креатинфосфорної кислоти. Вона забезпечує стабільне вироблення енергії всередині клітин організму.

Під час постійних силових тренувань у саркоплазмі – живильній рідині, яка оточує м’язові волокна, – накопичується глікоген. Це полісахарид, який живить людину енергією як у повсякденній діяльності, так і під час занять спортом.

Також у спортсменів підвищується активність ферментів гліколізу. Це процес розщеплення вуглеводів у клітинах. Він відбувається в скелетних м’язах і забезпечує активне скорочення м’язів.

Зміцнення кісток і зв’язок

У спортсменів кістки перебудовуються відповідно до їхнього навантаженням. А за регулярних тренувань кісткова тканина зміцнюється.

Також спорт добре впливає на зв’язки та сухожилля. Під впливом фізичних навантажень вони товщають і стають міцнішими. Наприклад, зв’язки можуть ставати настільки міцними, що під час отримання травми відривається частина кістки з прикріпленою до неї зв’язкою, яка залишається неушкодженою.

За помірних занять спортом зростає амплітуда рухів у суглобах та ущільнюється хрящова тканина.

Поліпшення роботи дихальної системи та серця

За фізичних навантажень тканини й органи вимагають більше кисню. Через це дихання стає глибшим, що сприяє активнішому збагаченню крові киснем. Ба більше, систематичні тренування сприяють збільшенню кількості альвеол у легенях, удосконалюючи в такий спосіб дихальний апарат і збільшуючи його резерви.

За регулярних кардіотренувань із частотою пульсу до 150 ударів на хвилину стінки серцевого м’яза розтягуються. У результаті обсяг серця збільшується. Це викликає те, що орган починає перекачувати більше крові, але водночас рідше скорочується і, як наслідок, менше зношується.

Чому через тренування виникає біль у м’язах?

Чому через тренування виникає біль у м’язах

Під час чи після тренування в людини може виникати біль у м’язах. Причому з такими неприємними відчуттями можуть зіштовхуватися й новачки, і досвідчені спортсмени.

Є кілька типів м’язового болю. У першому випадку печіння в м’язах виникає ще під час занять спортом, у момент, коли виконуються найважчі повтори вправ. Появу неприємних відчуттів пов’язують із так званим закисленням м’язів, яке відбувається, коли в тканинах накопичується молочна кислота. Попри те, що надмірний вміст цієї речовини може призводити до виникнення больових симптомів, організм може також використовувати молочну кислоту як джерело енергії.

Другу причину появи болю після фізичних навантажень пов’язують із утворенням у м’язових волокнах мікроскопічних пошкоджень. Як правило, вони утворюються внаслідок надмірно посиленого тренування чи незвичного для організму фізичного навантаження.

Біль, який пов’язаний із пошкодженням м’язової тканини, з’являється через кілька годин після тренування чи навіть на наступну добу та зберігається до декількох днів. У такій ситуації в організмі відбувається процес регенерації пошкоджених тканин і м’язи відновлюються. У результаті відбувається зростання мускулатури.

Третю причину, за якої спортсмен може відчувати біль у м’язах, пов’язують із отриманням травм. Про пошкодження м’яза чи зв’язки можуть свідчити такі симптоми: набряк тканин, почервоніння, загальне нездужання тощо. Найчастіше це біль, що схожий на «ниття». Він може посилюватися під час невеликих навантажень чи різких рухів.

Причиною травми може стати брак розминки, неправильна техніка виконання вправ, підйом непосильної ваги під час силових тренувань тощо.

Якщо біль має травматичний характер, то варто звернутися по допомогу до лікаря.

Біохаки для відновлення організму після тренувань

Докладніше про сучасні біохакерські методики, які спрямовані на зміцнення здоров’я та збереження молодості, розкажуть 11 листопада на Biohacking Conference Kyiv. Приєднуйтесь і дізнайтеся, як ефективно прокачати своє тіло!

Біохаки для відновлення організму після тренувань

Повноцінний відпочинок після тренувань – важливий етап на шляху до красивого тіла та відмінного самопочуття. Даючи організму можливість відновитися після фізичних навантажень, ви зможете позбутися від хворобливих відчуттів у м’язах, заповните витрачені сили та зможете запастися енергією для наступних занять.

Пропонуємо вам добірку ефективних біохаків для відновлення організму після тренувань. Застосувавши їх на практиці, ви зможете прокачати своє тіло, зберігаючи бадьорість духу та гарний настрій.

Лікування холодом: кріотерапія

Кріотерапія – це метод лікування холодом. Під час впливу на організм низьких температур зменшуються набряки, знижуються больові відчуття, а також оновлюються клітини шкіри. Ба більше, лікування холодом стимулює обмін речовин, мобілізує імунну систему, сприяє виробленню ендорфінів, колагену й еластину.

Хороша альтернатива кріотерапії – холодний душ, який покращує кровообіг і допомагає швидше відновитися після фізичних навантажень.

Лікування теплом: відвідування сауни

У сауні під впливом високої температури в організмі посилюється циркуляція крові. Це сприяє прискоренню обмінних процесів. У результаті клітини швидше регенеруються, а м’язи активно відновлюються.

Поповнення запасів магнію

Магній – це елемент, який забезпечує м’язове розслаблення. Під час дефіциту цієї речовини в м’язах накопичується надмірна кількість кальцію. Через це м’язи не можуть розслабитися.

Заповнити нестачу магнію в організмі можна медикаментами. Також корисним буде введення в раціон продуктів, які багаті на магній. Це авокадо, темний шоколад, зелень, бобові, банани, горіхи, насіння тощо.

Коригування дієти та дотримання водного балансу

Після важких фізичних навантажень для відновлення м’язової тканини організму потрібні білки та вуглеводи. Перші постачають амінокислоти, які необхідні під час загоєння розривів у м’язовій тканині. А вуглеводи знадобляться організму для заповнення запасу глікогену.

Щоб прискорити процес відновлення, приймання їжі має відбутися протягом 30 хвилин після завершення тренування. Саме в цей час організм найкраще засвоює вуглеводи й амінокислоти.

Загалом раціон людини, яка регулярно займається спортом, має бути збалансованим. Разом із їжею вона має отримувати достатню кількість білків, жирів, вуглеводів і корисних мікроелементів.

А щоб уникнути зневоднення під час відновлення, важливо випивати достатню кількість води – не менше двох літрів на день.

Сенсорна депривація та медитація

Камера сенсорної депривації – це бак, що заповнений сольовим розчином, у який не проникають звуки, світло та запахи. Перебування в такій камері допомагає зняти напругу з м’язів.

Щодо медитації, то завдяки їй вам вдасться знизити частоту серцевих скорочень і розслабитися.

Приймання спеціалізованих препаратів і БАДів

Є препарати, які допомагають організму відновлюватися після фізичних навантажень. Наприклад, медикаменти пластичної дії прискорюють синтез білка та відновлюють клітинні структури. Адаптогени допомагають адаптуватися до фізичних навантажень і подолати втому. Енергетичне харчування дає змогу швидко відновлювати м’язи після тривалих тренувань. А нестероїдні протизапальні препарати знімають больовий синдром у м’язах.

Важливо, що в кожного препарату, що використовується для відновлення після фізичних навантажень, є свої побічні ефекти. Тому перед вживанням обов’язково проконсультуйтеся з фахівцем.

Відпочинок між тренуваннями та якісний сон

Найдоступніший та найбільш ефективний спосіб відновлення м’язів після тренувань – це відпочинок.

Щоб уникнути травм та успішно прокачати своє тіло, дотримуйтеся програми тренувань, яка складена відповідно до ваших фізичних можливостей. Намагайтеся не навантажувати одну й ту ж групу м’язів кілька днів поспіль. Відпочивайте між повтореннями вправ і після тренування.

Окрім цього, не забувайте про важливість сну для нормального функціонування всіх систем організму. Щоб зняти втому та прискорити процес відновлення м’язів, намагайтеся спати не менше семи годин.


Програма івенту >>>

Оцініть цю новину:
(85 голосів, середнє 4.31 із 5.)

Придбати квиток
Підпишіться і дізнайтеся першим про топових спікерів і головні новини конференції